Kontint
De ferset oefeningen Se binne dejingen dy't de fysike úthâldingsfermogen fan it lichem stimulearje yn it gesicht fan oanhâldende ynspanning, troch sawol aerobe as anaerobe ynspanningen, lykas lokale (fokusearre) as algemiene (heule lichem) ynspanningen.
Is neamd aerobic ferset Dêr't it de sykheljen en soerstofsnelheden fan it lichem maksimaliseart, wêrtroch fysike ynspanningen foar in lange tiid kinne. Troch har oefening wurde de kapasiteiten fan 'e respiratoire en kardiovaskulêre systemen fergrutte.
Ynstee dêrfan, de anaerobe wjerstân It komt foar by it ûntbrekken fan soerstoffoarsjenning oan spierweefsel, troch ynspannings mei hege yntensiteit dy't net mear dan trije minuten moatte duorje, en dat spierreaksjekapasiteit ferbetterje, wurgens fertrage. Dit ferset kin op syn beurt fan twa soarten wêze:
- Alaktysk. It wurdt oefene troch intense ynspanningen fan koarte doer (fan 0 oant 16 sekonden) en mei hast gjin soerstof oanwêzigens, sadat de enerzjy wurdt krigen troch oare enerzjike substraten dy't gjin ôffalstoffen generearje.
- Laktyk. It wurdt oefene troch middelste ynspanningen mei lege yntensiteit (fan 15 sekonden oant 2 minuten), wêryn enerzjyreserves wurde brûkt dy't ôffalstoffen produsearje (melksoer) dy't folle rapper wurgens feroarsaakje.
Foarbylden fan fersetsoefeningen
Body lift. Ien fan 'e âldste en bekendste fersetsoefeningen, wêryn jo eigen gewicht wurdt brûkt om grutter spieroerhâld te stimulearjen. Se fereaskje noch apparatuer, noch in protte romte, noch tarieding. Foarbylden binne push-ups, squats, sit-ups, en push-ups.
Kabels en katrollen. Ek bekend as in "masine" -oefening, wurdt de muoite dien tsjin it gewicht fan in ballast befestige oan in katrol. It is in gewoane gymoefening, dy't in masine (katrol) fereasket en jo in goed oantal spieren kin oefenje.
Frije gewichten. In heul foarkommende oefening dy't wurdt útfierd mei dumbbells as lytse gewichten, bars as klubs, of sels in kombinaasje fan allegear. De spieren wurde twongen om te gean mei it ekstra gewicht om har úthâldingsfermogen te ferheegjen en ek har krêft (sterkte).
Plyometryske oefeningen. Dit binne rappe en eksplosive bewegingsroutines, meast aerobysk, dy't direkte antwurd ferheegje en it begjin fan algemiene wurgens fertrage. It fak brekt, de slach dunk (basketbal) en balskoten binne hjir in goed foarbyld fan.
Rinne en jogge. De úthâldingsoefening by útstek, rinnen, fereasket it aerobe apparaat oant syn folsleine kapasiteit en testet it spieroerhâld fan 'e legere úteinen. Yn har koarte (en intense) run-, lange run- as marathon -jog -farianten is it in ekstreem populêre en easken kardiovaskulêre oefening.
Swimme. In oare geweldige aerobe oefening, dy't troch oermjittich ophâlden fan soerstofopname en it herstellen dêrfan koart dêrnei de respiratoire kapasiteit maksimaal fergruttet. Derneist leveret it ferset fan it wetter spierkrêft en testet de wurgens fan it heule lichem.
Fytse. Wer, in aerobyske oefening, rjochte op 'e legere extremsten en kardiovaskulêre en longkapasiteit. Stationêre as reguliere fytsen binne ideaal foar dizze doelen en liede ta goed oanhâldend úthâldingsfermogen.
Dûnsje en aerobics. Wylst dûnsjen net altyd wurdt beskôge as in oefening, is it grif in lakmustest foar it sykheljen fan it lichem, koördinaasje, en algemien úthâldingsfermogen. Tegearre mei de aerobyske routines binne se noflike en sosjale oefeningen dy't de neiging hawwe om in protte folgers te hawwen.
TRX training. Dit is de namme jûn oan de skorsingsoefeningen útfierd mei riemen en handgrepen, om jo eigen gewicht te brûken as in lading en om ferset en krêft tagelyk te fersterkjen. Se fereaskje lykwols spesjale apparatuer en training en wurde normaal net bûten de gym dien.
Artistike gymnastyk. Anaërobe oefening fan folslein lichem dy't goed úthâldingsfermogen en lykwicht fereasket om ritme en lykwicht te behâlden tusken pirouette-sekwinsjes.
Fuotbal. Beskôge as aerobe en anaerobe oefening, om't it perioaden fan hege yntensiteit ôfwikselet mei oanhâldend joggen, is it miskien ien fan 'e alderheechste sporten yn termen fan fysyk ferset. Derneist fereasket it in oantal mei-dielnimmers en wurdt it hjoed kultureel tige wurdearre.
Tennis. De saneamde "wite sport" kombineart ek perioaden fan aerobyske ferset, yn folsleine bewegingsfolging, mei oare anaërobe yntensiteit (by it slaan fan 'e bal) dy't liede ta ferhege krêft.
Oefeningskrêften. De sirkels binne in set koarte runen mei lege yntensiteit, kombineare mei push-ups en oare soarten oefeningen, om in rappe antwurdzyklus te meitsjen dy't herhaaldelik moat wurde útfierd. Se binne ekstreem easken oefeningen út in aerobysk eachpunt en befoarderje kardiaal úthâldingsfermogen.
Yoga. Feracht troch in protte atleten mei hege ynfloed, is yoga in sêfte manier om úthâldingsfermogen te oefenjen wylst spieren strekt wurde. Om't it faak en trage sykheljen brûkt yn 'e midden fan heul easken posysjes, kin it tagelyk wurde beskôge as in poerbêste promotor fan aerobysk en anaëroob úthâldingsfermogen.
Crossfit. It is in fysyk kondysjessysteem dat ferskate oefeningsroutines brûkt fan grut ferskaat, hege yntinsiteit en funksjoneel bewegingen, dynamyk lient fan oare dissiplines lykas gewichtheffen, gymnastyk as metabolike training. It is ien fan 'e populêrste foarmen fan training yn bepaalde gymnastyk circuits dy't d'r de passende apparatuer en romte foar hawwe.
