20 Foarbylden fan goede fetten en minne fetten - Ensyklopedy

Fideo: Schokkende waarheid over vet en je lichaam

Kontint

Soarten fetten
Goed en min fet
Foarbylden fan iten mei goede fetten
Foarbylden fan iten mei minne fetten
Kin jo tsjinje

As wy prate oer fats wy ferwize nei in set dichte organyske stoffen, ûnoplosber yn wetter, bekend as lipiden. De molekulêre struktuer omfettet meastentiids in oantal vetzuren hechte oan in molekule glycerine as glycerol (C.₃H₈OF₃), yn wat in triglyceride wurdt neamd.

Dizze ferfolje struktureel funksjes (hâld organen, bou isolearjende lagen) en reservearje enerzjy yn it lichem, wêrtroch har lettere ûntbining yn sûkers (koalhydraten).

Guon lipiden gedrage har lykwols as fêste stoffen by keamertemperatuer en binne bekend as fats; wylst oaren fungearje as floeistoffen en bekend binne asoaljes. En dit ûnderskied is essensjeel om it bestean fan goede fetten (essensjeel foar it lichem) en minne fetten (skealik foar it lichem) te begripen.

Soarten fetten

De ferskate soarten fetten wurde yndield neffens har gemyske gearstalling, ûnderskiedend tusken dyjingen dy't de simpelste bannen hawwe tusken har molekulen, en dy mei mear komplekse keppelings, yn trije ferskillende soarten:

Verzadigde fetten. Foarme troch fatty soeren mei lange molekulêre keatlingen, binne se solide by keamertemperatuer en meastentiids fan dierlike komôf, suvel of yn oaljes fan guon palmen en grienten.
Unferzadige fetten. Flüssig by keamertemperatuer, dizze fetten befetsje fiedingsstoffen wêzentlikheden fereaske troch it lichem, ek al kin it se net sels synthetisearje. Se binne meast fan plantaardige komôf en kinne op har beurt fan twa soarten wêze:
- Mono -onverzadigd. Se ferheegje de nivo's fan lipoproteïnen mei hege tichtheid (HDL, foar syn akronym yn it Ingelsk) yn it bloed, en ferminderje tagelyk lipoproteïnen mei lege tichtheid (LDL), yn 'e folksmûle bekend as cholesterol.
- Polyunsaturated. Besteande út fatty soeren út 'e Omega-3 en Omega-6-searjes, hat elk in direkt effekt op respektivelik beide foarmen fan cholesterol (sawol HDL as LDL) en op triglyceriden (sûkers) yn it bloed.
Trânsfet. Dit soarte lipide wurdt krigen troch de hydrogenering fan plantaardige fette oaljes, it konvertearjen fan har fan ûnfersadige nei verzadigd. Se binne ekstreem skealik foar it lichem, om't se de nivo's fan leechdichte lipiden (LDL) ferheegje, dy fan hege (HDL) ferleegje en de proliferaasje fan triglyceriden befoarderje.

Goed en min fet

Ut de foarige klassifikaasje folget dat de saneamde "goede fetten" binne allinich ûnferzadigd, dy't har liquiditeit by keamertemperatuer behâlde en tsjinje foar it bouwen fan lipoproteïnen dy't nedich binne yn it libben, lykas ek om skealike fetten dy't yn ús bloed oanwêzich binne te ferminderjen. Se wurde faak populêr neamd as "goed cholesterol."

Ynstee, verzadigde en transfetten binne de "minne fetten", skealik foar it lichem, sa't se binne atherogenic: se befoarderje de opbou fan tichte lagen fet yn 'e arteriële muorren, neamd atheromen, dy't in erkende oarsaak binne fan vasculaire ûngemakken, hertslach, hypertensie en tal fan sykten lykas atherosklerose. Dit wurdt gewoanlik "min" cholesterol as cholesterol neamd.

Foarbylden fan iten mei goede fetten

Plantaardige oaljes. Oaljes ryk oan mearverzadigde fetten, lykas dy fan oliv, kanola, sinneblom, soja, pinda of saffloer. Guon, lykas olive -oalje, wurde oanrikkemandearre foar rau konsumpsje, as saladesaus, hoewol it perfekt kin wurde brûkt foar koken.
Nuts. Mono -ûnfettige fetten fan oaljesied en guon noten (pinda's, walnoten, cashewnoten, amandelen, macadamianuten, hazelnoten, chia, himp en pompoenzaad, ensfh.) Wurde assosjeare mei it "goede" spektrum.
Avocados en avocados. Dizze fruchten binne ryk oan iensumaturearre fetten, sadat har konsumpsje wurdt oanrikkemandearre om de marzjes fan min cholesterol te ferminderjen en dy fan goed cholesterol te ferheegjen.
Blauwe fisk. De measte fette fisk lykas haring, bonito, tonne of salm binne rike boarnen fan omega 3, ien fan 'e meast foardielige essensjele fatty soeren by it ferminderjen fan triglyceriden yn it bloed.
Griene granen. Lykas semels, folekornweizen, en folsleine granenprodukten makke fan har, binne se ryk oan omega 6, de machtichste en foardielichste fan essensjele vetzuren, dy't "min" cholesterol ferleget en tagelyk "min" cholesterol fergruttet. Goed ".
Soja produkten. Gewoan yn 'e fegane as fegetaryske dieet, sojaprodukten (it minste ferwurke mooglik, hoe better) befetsje "goede" fatty soeren dy't perfekt binne opnommen yn it deistige dieet.
Aaien. Hoewol it is befêstige dat se omega 6 en in protte needsaaklike proteïnen befetsje, is d'r kontroverse oer de konsumpsje fan aaien, om't d'r gjin definityf beslút is oer har lading fan 'minne' cholesterolen oanwêzich yn 'e dool. As jo allinich de wite konsumearje, is d'r gjin risiko om jo cholesterol te ferheegjen, om't d'r gjin fetten fan hokker soarte yn binne.
Inchi of jíbaro peanuts. De Plukenetia volubilis It is in Peruaanske plant waans sieden in ungewoane wearde hawwe yn essensjele fatty soeren. It wurdt rûsd dat it 50-60% omega 3 kin befetsje fan ferskate soarten en oare essensjele oaljes, lykas omega 9.
Kabeljauwlever oalje. In mienskiplik fiedingssupplement is dizze oalje ryk oan docosahexanoïnezuur, ien fan 'e wichtichste mearverzadigde vetzuren fan' e omega 3. -searje. It kin ek wurde wûn, yn laboratoaria, út algen Crypthecodinium cohnii.
Essensjele fette oalje kapsules. Uteinlik kinne wy omega 3- en omega 6 -searje oaljes fine yn kommersjele kapsules út 'e farmakologyske yndustry.

Foarbylden fan iten mei minne fetten

Hiele suvelprodukten. Nettsjinsteande ryk oan kalsium, hawwe folsleine molke, fette tsizen, bûter fan dierlike komôf en oare derivative produkten de neiging om grutte dragers fan verzadigde fetten te wêzen, dus har konsumpsje moat net misbrûkt wurde of de lichtere as lichtere farianten moatte de foarkar hawwe.
Tropyske oaljes. Palm- as kokosoalje, nettsjinsteande syn plantaardige komôf, binne ryk oan verzadigde fetten dy't wurde beskôge as diel fan it "negative" spektrum.
read fleis. It fleis fan fee en bargen befettet goede hoemannichten verzadigde fetten, lykas ek de produkten dy't derfan binne ôflaat, lykas dierboter en woarst. Yn 2015 warskôge de WHO foar it risiko net allinich lipidemysk, mar sels kankerferwekkend foar de ûnevenredige konsumpsje fan dit fleis.
Margarines en hydrogenearre plantaardige fetprodukten. Yn in protte lannen fan 'e wrâld is de ferkeap fan dizze fiedings ferbean of beheind, om't it in groep transfetten is folle mear skealik dan ien fan natuerlike komôf. Benammen margarine wurdt kocht as in sabeare sûne ferfanging foar bûter, mar it atherogene effekt is folle slimmer.
Fastfood. Nettsjinsteande hoe lekker se binne, befetsje de measte fastfoods oerfloedige trans en verzadigde fetten, de kaai foar de rappe tarieding fan har produkten. It wurdt oanrikkemandearre om dit soarte iten sa min mooglik per moanne te konsumearjen.
Fried. Fretten fiedings hawwe it nadeel dat har hege temperatueren de oaljes denaturearje, verzadigde fetten fan lege kwaliteit generearje, en ôfhinklik fan it iten, kinne se wurde fol mei krûmkes as ferkoarte resten dy't in protte organyske gifstoffen ferspriede nei de oalje.
Koekjes, gebak en gebak. Net allegear binne se ryk oan transfetten, fansels, dêrom is it handich om te witten te kommen oer it type fetten dat wurdt brûkt tidens it meitsjen fan se. As jo margarines of hydrogeneare plantaardige oaljes brûke, betsjuttet it dat it einprodukt ryk sil wêze yn deselde skealike fetten.Yn alle gefallen is it gebrûk fan verzadigd fet net krekt in foardielich alternatyf foar sûnens..
Fette sauzen. Lykas mayonaise en oaren like it, befetsje se verzadigde fetten fan dierlike komôf dy't ta de "fetende" as skealike lipiden hearre.
Fizzy drinks. Hoewol frisdranken en frisdranken as sadanich gjin skealike fetten befetsje, binne se in bepalende faktor yn har uterlik, om't se safolle sûker befetsje dat se in keunstmjittige oerfloed fan triglyceriden yn it bloed befoarderje, wêrfan it resultaat sil wêze, lykas wy hawwe sjoen, de generaasje fan fetten út reservaat.
Sûkelade. Hoewol in protte is sein oer de neurobenyske effekten fan sûkelade, wurdt de hege ynhâld fan verzadigd fet gewoanlik net ûnthâlden, fral yn sûkelade mei tafoege heule molke. It is oan te rieden om it konsumeare kakao -type te kontrolearjen, om't guon farianten oant 25% fan skealike verzadigde fetten kinne berikke.